Optimale gezondheid is niet mogelijk met een inactieve leefstijl. Gebrek aan lichaamsbeweging staat zelfs (mede) aan de basis van de huidige welvaartsziekten. Dat is logisch te verklaren, want voor onze overleving was beweging essentieel. Hadden we in een natuurlijke buitenomgeving altijd een actieve leefstijl, tegenwoordig zitten we vooral stil in een onnatuurlijke binnen omgeving. Voor het behoud van je gezondheid is beweging essentieel en het heeft effect op je lichaam én geest.
Er is nogal wat om voor te bewegen! Uit onderzoeken blijkt dat regelmatige beweging het risico op het ontwikkelen van hart- en vaatziekten, diabetes type 2 (door een verbetering van de insuline gevoeligheid) en sommige vormen van kanker (o.a. darm- en borstkanker) vermindert. Regelmatige beweging leidt tot een lagere bloeddruk, een betere samenstelling van bloedvetten (triglyceriden en cholesterol), en een verlaging van ontstekingswaarden. Vooral bij ouderen is beweging essentieel voor het in stand houden van bot- en spiermassa en valpreventie. Verder werkt beweging preventief tegen angst en depressie en kan het zelfs tot vermindering van lichte angst en depressie leiden. Een actieve levensstijl verhoogt het energieniveau, cognitieve functie (verlaging van risico op cognitieve achteruitgang en dementie), welbevinden en de kwaliteit van leven. Passende beweging is leuk, het leidt vaak tot sociale contacten en sport verbindt mensen met elkaar.
Als je dit zo leest, kan je toch bijna niet meer in je (luie) stoel blijven zitten? En toch zitten we wereldwijd in een inactiviteitspandemie en is er ook op de VU (nog) sprake van een zitcultuur. En daar willen we met VU in Beweging iets aan doen! Door het creëren van bewustzijn, kennisoverdracht en door te motiveren om ook werkelijk te doen!
Hieronder staan de gezondheidsvoordelen van beweging verder uitgewerkt.
- Anti-ontsteking
Iedere keer dat je iets eet, wordt het immuunsysteem geactiveerd (zogenaamde postprandiale ontsteking) omdat er via de voeding ook bacteriën en schimmels binnenkomen die eventueel schade kunnen aanrichten. Dit is op zich een normale ontwikkeling die het lichaam weer goed kan herstellen. Echter, hoe hoger de maaltijdfrequentie, hoe meer 'snelle suikers', maar ook hoe meer inactiviteit, hoe meer de postprandiale ontsteking toeneemt. Het immuunsysteem eist dan veel energie op, waardoor er minder beschikbaar is voor andere organen, wat tot allerlei klachten kan leiden. Het is daarom goed te weten dat tijdens en na spierinspanning anti-ontstekingsstoffen worden geproduceerd. Regelmatige beweging, en met name op een lege maag, vermindert de voor het lichaam dure postprandiale ontsteking en brengt het immuunsysteem tot rust. - Verbetert insulinegevoeligheid
Telkens wanneer we eten, zeker bij te veel bewerkte koolhydraten, maakt onze alvleesklier het hormoon insuline aan en geeft dat af aan ons bloed. Insuline zorgt ervoor dat glucose uit het bloed opgenomen kan worden door de lichaamscellen. Hoe meer en vaker we eten, hoe meer en vaker er insuline in ons bloed komt en hoe ongevoeliger we kunnen worden voor de werking van dit hormoon. Ongevoeligheid voor insuline, oftewel insulineresistentie, ligt ten grondslag aan vele westerse welvaartsziektes. - Nu is het mooie dat beweging er ook voor zorgt dat cellen glucose kunnen opnemen, zonder dat daar insuline voor nodig is! Dit positieve effect kan wel 16 uur aanhouden.
- Regelmatige beweging leidt tot lagere insulinewaarden gedurende de dag en daardoor tot een betere insulinegevoeligheid! Bijkomend effect is dat het lichaam ook beter in staat is om vetmassa te verbranden. Insuline is namelijk een opslaghormoon, het zorgt voor vetopslag en het blokkeert de vetafbraak. Bij lage insulinewaarden wordt er dus nauwelijks vet opgeslagen en heeft je lichaam de mogelijkheid om vetmassa af te breken!
- Behoud van spier- en botmassa
Lichaamsbeweging is essentieel voor de opbouw van spier- en botmassa (mogelijk tot 30 jaar). Daarom is regelmatige beweging in de jeugd en vroege volwassenheid zo belangrijk. - Ook voor mensen boven de 30 jaar is het belangrijk om voldoende te bewegen. Krachttraining is zeer geschikt om afbraak van botweefsel te vertragen en spiermassa te behouden of op te bouwen. Voor optimale winst in de spierfunctie n spiergroei is 2-3 keer per week krachttraining voldoende.
- Stimuleert aanmaak mitochondriën
Beweging verhoogt het energieniveau door het stimuleren van de aanmaak van mitochondriën, de 'energiefabriekjes' in de cel. Hoe meer spiermassa je hebt, hoe meer mitochondriën. In deze mitochondriën worden koolhydraten en vetten in energie omgezet (verbrand) onder invloed van zuurstof. Koolhydraten kunnen ook buiten de mitochondriën (zonder zuurstof) worden verbrand, maar vetten kunnen alleen in de mitochondriën onder invloed van zuurstof worden verbrand, wat trouwens de meeste energie oplevert. Dus je ervaart meer energie en bent bovendien beter in staat om vetten te verbranden wanneer je regelmatig je spieren uitdaagt. - Verbetert hersenfunctie
Beweging stimuleert de aanmaak van 'Brain Derived Neurotrophic Factor' (BDNF), een groeihormoon voor de hersenen. BDNF speelt een belangrijke rol bij het leren, het geheugen en bij voortbeweging. Daarnaast werkt het preventief tegen hersenaandoeningen zoals Alzheimer, Parkinson, dementie en depressie. Bewegen op nuchtere maag heeft een extra grote, positieve invloed op de hersenen. - Verbetert doorbloeding
Regelmatige beweging zorgt voor een betere doorbloeding, waardoor de toevoer van energie en voedingsstoffen naar de organen verbetert. Daarentegen is te lang stilzitten een ramp voor de verschillende organen. Ook voor mensen met bijvoorbeeld huidaandoeningen is regelmatige beweging daarom erg belangrijk. - Warmteproductie
Warmteproductie is een belangrijke taak van actieve spieren. In een optimale situatie zorgt lichaamsbeweging overdag voor warmteproductie, worden spieren ’s nachts niet of nauwelijks gebruikt en is de schildklier ’s nachts verantwoordelijk voor het handhaven van de juiste lichaamstemperatuur. - Tegenwoordig hebben veel mensen een zittend bestaan (veel mensen met fysiek werk zitten daarnaast alsnog teveel) waardoor ze overdag te weinig hun spieren gebruiken. Daardoor moet de schildklier ook overdag flink aan het werk om de juiste lichaamstemperatuur te handhaven, terwijl hij eigenlijk alleen ’s nachts actief hoort te zijn. Een zittend bestaan is dus een risicofactor voor schildklieraandoeningen (waaronder Hashimoto).
- Stimuleert de ontgifting
Door te bewegen ga je dieper ademhalen en wordt je bloed en lymfevocht goed rondgepompt. Circulatie van lymfevocht is afhankelijk van zwaartekracht en spieraanspanningen. Het lymfestelsel is belangrijk voor het ontgiften aangezien het afvalstoffen en vocht uit de weefsels haalt en afvoert. - Goed voor gewrichten
Gewrichten zijn niet goed doorbloed en zijn daarom afhankelijk van voeding via het synoviale vocht (= gewrichtsvocht). Door beweging (zoals tijdens het lopen) ontstaat er een pomp- en zuigfunctie in het gewricht waardoor het synoviale vocht continu wordt ververst en de gewrichten van voeding worden voorzien. Krachttraining en bijvoorbeeld ook springen zijn goede manieren om gewrichten onder druk te zetten en de pomp- en zuigfunctie te stimuleren.
Leuk al die informatie, maar hoeveel moet ik nu echt bewegen?
De beweegrichtlijnen voor volwassenen en ouderen zijn als volgt:
- Bewegen is goed, meer bewegen is beter. Doe minstens 150 (liever 210) minuten per week aan matig intensieve inspanning, verspreid over diverse dagen.
- Doe 2-3x/week een intensieve(re) training van 30-60 min, met aandacht voor kracht en conditie, voor ouderen bovendien gecombineerd met balansoefeningen.
- En, voorkom veel stilzitten! Met andere woorden: een half uurtje bewegen/sporten per dag kan de schade van verder langdurig stilzitten niet compenseren. Te veel stilzitten leidt tot een verminderde doorbloeding van allerlei weefsels waardoor deze eerder een tekort aan zuurstof en voedingsstoffen krijgen. Elke 20 minuten 2 minuutjes matig-intensief bewegen heeft zeer positieve effecten.
