Gewicht verliezen zonder terugval
Succesvol afvallen én je gewichtsverlies behouden? Dat lukt het beste als je vertrouwen hebt in je eigen kunnen, je doel opdeelt in kleine stapjes, en een sociale omgeving hebt die het je niet te moeilijk maakt. Dat blijkt uit onderzoek van gezondheidswetenschapper Eline Roordink.
Overgewicht en obesitas zijn wereldwijd een groeiend probleem voor de volksgezondheid. In Nederland heeft 50% van de volwassen bevolking overgewicht, waarvan 14% obees. Obesitas wordt geassocieerd met een verhoogd risico op verschillende chronische ziekten, vormen van kanker en een verminderde kwaliteit van leven.
Uitglijder
Gewichtsverlies kan de gezondheid van mensen met overgewicht of obesitas verbeteren. Maar als je eenmaal bent afgevallen blijkt het vaak moeilijk om dit gewichtsverlies te behouden. Veel mensen belanden in situaties waarin ze een uitglijder naar hun oude gedrag maken, een ‘lapse', of, na een aantal lapses, een volledige terugkeer naar het oude gedrag: een 'relapse'.
Roordink onderzocht wat belangrijke voorspellers zijn voor succesvol gewichtsverlies. Ze voerde een literatuurstudie uit, sprak met 'terugvallende’ afvallers en gezondheidsprofessionals, en voerde een proef uit waarin deelnemers zes keer per dag een vragenlijst op hun telefoon invulden. Hierin werd gevraagd hoe ze zich voelden, hoe sterk hun vertrouwen was om gezond gedrag vol te houden, en wat de invloed van hun sociale omgeving was. Deze meldingen gaven real-time inzicht in situaties die tot terugval kunnen leiden. Door deze drie methoden te combineren, ontstond een breed en gedetailleerd beeld van de factoren die een terugval naar minder gezond gedrag beïnvloeden.
Moeilijke momenten
Uit Roordinks onderzoek blijkt dat ‘eigeneffectiviteit’ een grote rol speelt bij het voorspellen of iemand terugvalt in oude gewoontes. ‘Eigeneffectiviteit is het vertrouwen dat je hebt in je vermogen om gezond gedrag vol te houden’, legt ze uit. 'Je kunt dit vergroten door middel van ‘coping planning’. Je bereidt je dan voor op hoe je je zult voelen tijdens moeilijke momenten. Denk aan een feestje met snacks, of sporten terwijl je eigenlijk geen zin hebt. Bij coping planning denk je van tevoren al na hoe je met dat gevoel omgaat. Zo overvalt het je minder op het moment zelf. Naarmate je dit vaker succesvol doet, wordt je eigeneffectiviteit groter.’
Ook afvaldoelen opdelen in kleine stukjes helpt bij het vergroten van je eigeneffectiviteit. ‘Twintig kilo afvallen is een heel lastig doel’, zegt Roordink. ‘Beter is het om die twintig kilo in kleine stukjes op te delen en ook de successen te vieren. Zo krijg je er meer vertrouwen in dat je kunt afvallen.’
Sociale druk
Naast eigeneffectiviteit speelt je omgeving een grote rol in de kans op het volhouden van gezond gedrag. Als omstander kun je ongemerkt sociale druk uitoefenen. De betrokkenheid van partners of huisgenoten kan afvallers helpen, omdat veel terugvalmomenten thuis plaatsvinden. Roordink: ‘Stel, je hebt een partner die gezond wil eten. Dan is het belangrijk dat je diegene niet onder druk zet door bijvoorbeeld te zeggen: ‘ach, een keertje kan toch wel’, of: ‘ik heb dit speciaal voor jou gemaakt.’
Nooit meer een terugval? Dat is lastig volgens Roordink. ‘Het is moeilijk om een lapse te voorkomen en dat hoeft ook niet. Als je een terugval hebt gehad, is het belangrijk dat je weet dat het niet komt omdat je niet genoeg wilskracht hebt. Zie het als een leermoment om te voorkomen dat het vaak gebeurt.’
Meer informatie over het proefschrift