‘Topsport draait om presteren en winnen, maar nu aan de Vrije Universiteit Amsterdam ben ik bezig met gezondheid en welzijn,’ zegt Koops. ‘Bij het Sportcentrum VU willen we zoveel mogelijk mensen in beweging krijgen. Dat is dus breder dan sporten.’
Volgens de voormalig topsportcoach – hij was onderdeel van het Chinees Olympisch Comité, en technisch directeur en bondscoach bij de KNSB – helpt bewegen om een heldere geest te krijgen. Andersom ook: wie mentaal scherp wil blijven, moet blijven bewegen. Bewegen heeft dus veel voordelen. Toch bewegen Nederlanders nog steeds te weinig: we zitten gemiddeld onder de norm. In 2024 voldeed slechts 46% van de mensen aan de beweegrichtlijnen.
Hoeveel bewegen per dag?
De beweegrichtlijn voor volwassenen (inclusief ouderen) is:
- Minstens 150 minuten per week matig of zwaar intensieve inspanning, verspreid over meerdere dagen;
- Minstens twee keer per week spier- en botversterkende activiteiten, voor senioren aangevuld met balansoefeningen;
- Voorkom veel stilzitten.
Gezond bewegen is beweegmomenten verspreiden over de dag
Maar, benadrukt Koops, als je eens per week tweeënhalf uur beweegt en verder alleen maar zit, is dat niet gezond. ‘Juist het verspreiden van beweegmomenten over de dag maakt het verschil. Even een paar keer bewegen is het best.’
Waarom bewegen we te weinig? De omgeving speelt een grote rol, denkt de directeur van het Sportcentrum. ‘In het basis- en voortgezet onderwijs is bewegen verplicht, maar op de universiteit verdwijnt die structuur. Bewegen wordt dan ineens iets voor je privéleven, terwijl het onderdeel zou moeten zijn van je professionele en persoonlijke ontwikkeling.’
Oplossingen voor meer bewegen
De voormalig topsportcoach gelooft niet in snelle oplossingen om meer te bewegen, of in grote voornemens. ‘De bekende valkuil op 1 januari: nú moet alles anders.’ Nee, hij pleit voor kleinere, dagelijkse veranderingen. Fietsen naar je werk, bijvoorbeeld. ‘Als dat twee keer een kwartier is, heb je al twee keer een kwartier bewogen. Dat is winst.’
En als je, eenmaal op je werk aangekomen, de trap neemt in plaats van de lift, is dat ook mooi meegenomen. De VU stimuleert mensen op verschillende manieren om dat te doen. De beweegexpert heeft nog meer tips: ‘Haal je kopje koffie twee etages verder. Of ga bij het tandenpoetsen op één been staan – een goede balansoefening.’
Het geheime ingrediënt om meer bewegen vol te houden
‘Meer bewegen is onder één voorwaarde vol te houden: plezier. Zonder plezier werkt het niet. Niet in de topsport, niet in je werk en niet bij bewegen. Mensen moeten ervaren hoe leuk bewegen is. Dan slaat de vonk over,’ zegt Arie Koops.
Het Sportcentrum VU biedt dan ook laagdrempelige vormen van bewegen aan. Naast 35 sporten als fitness, boksen en zaalvoetbal kun je er sinds kort ook pickleball spelen: een relatief nieuwe sport met elementen van tennis en badminton. Koops is fan: ‘Het is makkelijk te leren, en je kunt vrijwel meteen een spelletje doen.’
In de zomer brengt het Sportcentrum VU beweging letterlijk naar mensen toe, met een mobiele sportkar op de campus. Studenten en medewerkers kunnen spontaan meedoen met korte activiteiten, waaronder pickleball. 'Even ervaren hoe leuk bewegen is, daar begint het.’
Voeding en sporten: feiten en fabels
Sportexpert Koops is kritisch op hypes in voeding. De eiwitmythe, bijvoorbeeld. ‘Alles is tegenwoordig koolhydraatarm en draait om proteïne. Dat is vooral slimme marketing. Met een normaal voedingspatroon krijg je voldoende binnen, ook als je sport. Je hebt dan wel iets meer eiwitten nodig, maar ook meer koolhydraten, vetten en andere voedingsstoffen. Extra supplementen zijn daarom meestal niet nodig.’
De HYROX-hype
Bij sport zijn hypes minder problematisch, want die zorgen ervoor dat mensen meer bewegen. Padel begon bijvoorbeeld als hype en is nu ingeburgerd. ‘Met HYROX zou het ook zo kunnen gaan,’ denkt Koops. HYROX is een internationale fitnesscompetitie die bestaat uit acht keer één kilometer hardlopen, afgewisseld met fitnessoefeningen. Door het vaste format kunnen deelnemers hun prestaties goed vergelijken.
‘Het laten zien van je fysieke kwaliteiten is zo oud als de mensheid,’ denkt de VU-sportspecialist. ‘Mensen hebben altijd met elkaar gestreden. Als je de voorbereiding rustig opbouwt is HYROX een mooie sportieve uitdaging.’
Zo pak je een marathon aan
Ook bij ambitieuze doelen, zoals een marathon lopen (42 km), pleit hij voor realisme. ‘Ongetraind lopen brengt serieuze risico’s met zich mee, zoals blessures. Mijn advies: bouw het rustig op. In twee jaar ga je eerst eens tien kilometer lopen, dan een keer de halve marathon, dertig kilometer en dan de hele marathon. Geef jezelf de tijd.’
En pak het duurzaam aan, zodat je het kunt volhouden. ‘Liever tien jaar regelmatig bewegen dan één keer een extreme prestatie, en daarna stoppen. ’Op zichzelf is een extreme prestatie niet ongezond, mits je er goed getraind aan begint.
Die duurzame aanpak geldt ook voor afvallen en gezondheid in het algemeen. ‘Ga niet voor hypes. Geen snelle oplossingen, maar kleine stappen die je daadwerkelijk volhoudt. Niet in drie maanden veel afvallen, maar begin met één gewoonte veranderen en een klein beetje meer bewegen. Dan breng je je lichaam een klein beetje – gezond – uit balans. Dat is uiteindelijk het meest effectief.’
Stap voor stap naar meer beweging
De tip voor mensen die meer willen bewegen? ‘Begin. Ontdek er de lol van. Zoek een maatje. Ga samen wandelen, samen leuke dingen doen. Alle vormen van beweging zijn goed. Schrijf ook eens op hoeveel je beweegt, dan wordt het zichtbaar. Maak dan een plan: over drie maanden wil ik tien kilometer kunnen wandelen, bijvoorbeeld. En ga dan elke dag één minuutje meer wandelen. Maak je doel behapbaar. Niet tegen jezelf zeggen: over drie maanden moet ik de marathon lopen.’
Bedenk iets dat je leuk vindt, is Koops’ boodschap. ‘Het gaat mij er niet om dat mensen moeten sporten. Nee, mensen mogen bewegen. Met eenvoudige gedragsveranderingen kun je jezelf een groot plezier doen. Zie het als een cadeautje aan jezelf.’
